ТОП-3 упражнения для предплечий с гантелями

Как накачать предплечья с гантелями и возможно ли это? Насколько быстро будет результат? Эти вопросы задают многие подростки и взрослые мужчины. И это не случайно, ибо сильные руки играют важную роль, как на пути к спортивным достижениям, так и в повседневной жизни. Открыть банку, прибить картину или поднять тяжелый груз и нести его долго не роняя, за все эти действия отвечают мышцы предплечий. Про то, как их тренировать, а также про тройку лучших упражнений для предплечий в домашних условиях: упражнение молот, сгибания Зоттмана и обратные сгибания, читайте далее.

Как правильно тренировать предплечья?

Прежде чем браться за тренировку предплечий дома, необходимо понять, как правильно прорабатывать эту группу мышц. Ее развитие требует особого подхода и предельной настойчивости. А начать нужно с того, какие функции эти мышцы выполняют, и какая в этой группе самая важная.

Примечание: функция мышц предплечий заключается в повороте кисти по окружности. Они также контролирует силу захвата. Эти мышцы небольшие по объему, но при этом одни из самых сильных и выносливых.

Вокруг расходящихся костей предплечья много длинных мышц, но наиболее важной из них является та, которая отвечает за сгибание. Она называется плечелучевой мышцей. От ее развития и зависит в наибольшей мере объем предплечий, поэтому упор в упражнениях с гантелями нужно делать именно на нее. Это первое.

Второе – мышцы предплечий за день сокращаются тысячи раз, поэтому нагрузкой с большим числом повторений их не удивить. Лучше всего они реагируют на силовой тренинг со средним (8-10) числом повторений в подходе. В ответ на такую нагрузку они растут очень быстро и охотно, особенно если использовать ее при выполнении следующих упражнений:

Сгибания рук в стиле молот

Это любимое упражнение профессиональных атлетов, которое они регулярно включают в свою тренировочную программу. Тот же Деннис Вольф, знаменитый немецкий бодибилдер, славился своими массивными руками и умопомрачительным рельефом. А все благодаря тому, что на этапе подготовки к соревнованиям на каждой тренировке рук выполнял сгибания в стиле молот.

Примечание: очень часто это упражнение называют молот на бицепс, хотя на самом деле, нагрузка на двуглавую мышцу при его выполнении намного ниже, чем в остальных упражнениях. Дело в том, что молот с гантелями выполняется параллельным или, как еще говорят, нейтральным хватом. При таком положении рук, нагрузка с бицепса смещается на другие мышцы – брахиалис и плечелучевую мышцу, то есть на предплечья.

Прелесть же молота с гантелями в том, что удерживать снаряды таким хватом проще, чем обычным, поэтому в упражнении можно легко использовать гантели большего веса. Другими словами, сгибания рук нейтральным хватом дает возможность целенаправленно прокачать плечелучевую мышцу и, главное, прокачать в силовом стиле с большим весом и высокой эффективностью.

Сгибания Зоттмана с гантелями

Это упражнение с гантелями для предплечий относится к старым и всеми забытым, хотя придумано оно было именно для развития силы мышц рук. Его автор – Джордж Зоттман, цирковой силач, или, как сейчас говорят, стронгмен, удивлявший публику конца 19 века своими силовыми трюками. Главный из которых был толчком одной рукой гантели весом в 80 кг сидя на стуле. Даже по нынешним меркам такой номер кажется невероятным, а в те времена его вообще никто не мог повторить. Во многом силе своих рук Джордж Зоттман был обязан придуманному им же самим упражнению.

По большому счету, сгибания Зоттмана – это симбиоз двух отдельных упражнений, объединенных в единое целое. Делается оно так: из стартового положения руки с гантелями поднимаются вверх обычным, прямым хватом (ладонь снизу), в верхней точке траектории руки разворачиваются до обратного хвата (ладонь сверху) и так опускаются вниз.

В таких сгибаниях, на первый взгляд, нет ничего сложного, кроме того, что в начале движения работает бицепс, а во второй части движения в работу активно включаются мышцы предплечий. Если вспомнить, что негативная фаза упражнения (опускание снаряда) в разы эффективнее позитивной (поднимания), то сгибания Зоттмана можно смело назвать одним из лучших упражнений для предплечий с гантелями.

3. Обратные сгибания с гантелями

Обратные сгибания – это классический способ тренировки мышц предплечий с гантелями, являющий собой полный аналог сгибаний рук со штангой обратным хватом. Техника выполнения этого упражнения довольно проста – гантели удерживаются обратным хватом (ладони сверху) на всем протяжении движения и поднимаются из начального положения (руки у бедер) до уровня прямого угла.

Удерживать гантели таким хватом намного сложнее, чем в двух предыдущих упражнениях, особенно в сгибаниях нейтральным хватом, поэтому вес снарядов неизбежно приходится снижать. Однако, поскольку ни бицепс, ни брахиалис при таком развороте кистей уже не включаются в работу, нагрузка повышается именно на предплечья.

Как часто тренировать предплечья?

Как и любой другой группе мышц, предплечьям для восстановления и роста необходим отдых. Мышцы не растут во время тренировок, нагрузка только дает импульс к их дальнейшей гипертрофии. Поэтому, увеличение объема и силы предплечий возможно только при наличии достаточного количества времени для отдыха между тренировками.

Примечание: мышцы предплечий - небольшая группа, поэтому они способны восстанавливаться быстрее, чем ноги или спина. Однако, тренируя предплечья с гантелями дома или в зале, стоит помнить, что они принимают участие во всех тяговых упражнениях на спину, а также во всех упражнениях на бицепс.

Оптимальное количество тренировок зависит от степени подготовки. Для новичков вполне достаточно и одной тренировки в неделю. Более опытный атлет может прокачивать предплечья гантелями и дважды за семидневку. Для этого можно составить из трех, описанных выше, упражнений два отдельных комплекса по два упражнения в каждом и менять их на каждом занятии. Так, например, во вторник выполнить молот с гантелями и обратные сгибания, а в субботу –сгибания Зоттмана и опять сгибания рук с гантелями обратным хватом.

Послесловие

Накачать предплечья дома с гантелями совсем непросто. Но можно, главное – тренировать их регулярно, правильно, то есть в силовом стиле, и с полной отдачей. Не забывая о достаточном количестве отдыха между тренировками, конечно.