Зелена квасоля: 4 причини додати її до свого раціону

Зелена квасоля — один із найулюбленіших гарнірів на сімейних обідах і святкових вечорах. Вона чудово смакує у будь-якому вигляді — на пару, тушкована чи запечена, і, як з’ясували дієтологи, має безліч користі для здоров’я.

Ми зібрали рекомендації експертів, які пояснили, чому зелена квасоля заслуговує на місце на вашій тарілці, які поживні речовини вона містить, і як правильно її зберігати та готувати.

Харчова цінність зеленої квасолі

Зелена квасоля, яку ще називають стручковою або спаржевою, — це молоді їстівні стручки квасолі, які збирають до повного дозрівання зерен. Вона доступна в будь-який сезон — як свіжа, так і заморожена — і містить цілий набір вітамінів, мінералів і клітковини, що сприяють зменшенню запалень у тілі.

У середній чашці (близько 100 грамів) зеленої квасолі міститься:

• Вода — 89,7 г
• Білки — 2 г
• Жири — 0,3 г
• Вуглеводи — 7,4 г
• Клітковина — 3 г
• Цукри — 2,3 г
• Кальцій — 40 мг
• Залізо — 0,65 мг
• Магній — 28 мг
• Фосфор — 41 мг
• Калій — 290 мг
• Вітаміни B6, K, тіамін, ніацин
• Вітамін C — 12 мг

1. Підтримує здоров’я серця

Дієтологиня та спеціалістка з кардіологічного харчування Мішель Рутенштейн пояснює:

«Зелена квасоля містить калій і магній, які допомагають регулювати артеріальний тиск і підтримують здоровий ритм серця».

Надлишок солі (натрію) у харчуванні — одна з головних причин підвищеного тиску. Дослідження показують, що низький рівень калію підвищує ризик інсульту. У порції зеленої квасолі міститься приблизно 4% добової норми калію, а сама вона низькосолона, що робить її ідеальним продуктом для профілактики гіпертонії.

Крім того, зелена квасоля містить фолієву кислоту — вітамін, який сприяє оновленню клітин і нормальній роботі серця. Оскільки цей вітамін не накопичується в організмі, його потрібно отримувати з їжі — одна порція квасолі забезпечує близько 8% добової потреби.

2. Поліпшує травлення і мікрофлору кишківника

Зелена квасоля — чудове джерело клітковини, якої більшості людей бракує у щоденному раціоні.

«Клітковина допомагає регулювати роботу кишківника і живить корисні бактерії», — пояснює дієтологиня Аманда Сауседа.

У чашці квасолі міститься близько 3 грамів клітковини, тобто 10% від добової норми.

Також зелена квасоля містить пребіотики — рослинні волокна, що є “їжею” для доброї мікрофлори. Пребіотики допомагають утворювати коротколанцюгові жирні кислоти, які підтримують здоров’я клітин товстої кишки і позитивно впливають на рівень холестерину.

Крім того, зелена квасоля — низько-FODMAP продукт, тобто її можна споживати людям із синдромом подразненого кишківника (СРК), не боячись здуття чи болю.