Как укрепить суставы: питание и упражнения

Анонс: Скованность, хруст, дискомфорт при движении могут сигнализировать, что суставам нужна поддержка. Разберем, что помогает сохранить подвижность и укрепить хрящи, связки и кости.

Состояние суставов зависит не только от возраста. На них влияют питание, уровень активности, масса тела, осанка, питьевой режим. В статье рассмотрим, как сохранить подвижность суставов и снизить риск появления боли.

Провоцирующие факторы

Сустав — это не только хрящ. Его работу поддерживают связки, мышцы, суставная жидкость и костная ткань. Если хотя бы одно звено перегружено, появляется дискомфорт, невозможность двигаться, скованность или воспаление.

Основные факторы риска:

• Малоподвижный образ жизни. Без физической активности ухудшается питание хрящевой ткани, мышцы слабеют и хуже поддерживают суставы.
• Резкие или избыточные нагрузки. Прыжки, тренировки без подготовки повышают риск травм.
• Нехватка белка, витаминов и минералов. Организму необходимы вещества для коллагена, костей, связок.
• Недостаток жидкости. При обезвоживании ткани хуже переносят нагрузку, а ощущение скованности может усиливаться.
• Высокая нагрузка на опорно-двигательный аппарат. Если суставы постоянно перегружены, хрящ и связки изнашиваются быстрее.

Укрепление начинается с уменьшения перегрузки, регулярного движения и поддержки организма изнутри.

Что включить в меню

Рацион должен давать материалы для восстановления хрящевой и соединительной ткани. Полезные продукты для суставов:

• Белок (рыба, птица, яйца, творог, бобовые). Необходим для мышц, связок и образования коллагена.
• Омега-3 (жирная рыба, добавки). Помогает поддерживать нормальную реакцию организма на воспаление и важна для работы связок и хрящей.
• Витамин C (ягоды, цитрусовые, зелень). Участвует в синтезе коллагена, поэтому необходим для связок и соединительной ткани.
• Кальций (молочные продукты, кунжут, миндаль). Поддерживает прочность костной ткани и важен для нормальной работы мышц и суставов.
• Витамин D (жирная рыба, яичные желтки, печень трески). Помогает кальцию лучше усваиваться и поддерживает здоровье костей, связок и мышц.
• Антиоксиданты (овощи, ягоды, зелень, фрукты). Помогают снизить влияние окислительного стресса на ткани.

Диета для суставов и позвоночника должна включать продукты, которые поддерживают хрящевую, костную и соединительную ткань. При этом следует избавиться от вредных привычек и придерживаться правильного питания: ограничить сахар, алкоголь, фастфуд и трансжиры, т.к. они могут усиливать воспалительные процессы и ухудшать восстановление тканей.

Какие упражнения помогают

Движение способствует улучшению кровообращения, поддерживает мышцы и помогает суставам работать мягче. Примеры физической активности:

• Суставная разминка. Круговые движения плечами, мягкие повороты стоп, кистей, сгибание и разгибание коленей. Помогают подготовить тело к активным движениям.
• Укрепление мышц. Приседание до стула, ягодичный мостик, подъемы на носки, упражнения с резинкой и легкая планка. Помогают мышцам поддерживать суставы.
• Ходьба, плавание, велосипед, пилатес и йога. Подходят лучше, чем резкие прыжки или бег без подготовки.
• Растяжка после нагрузки. Мягкое растяжение мышц уменьшает скованность и помогает сохранить подвижность.

Суставам нужна регулярная, но мягкая нагрузка, без боли, рывков и чрезмерного давления. Регулярные упражнения могут помочь укрепить мышцы и улучшить подвижность.

​​​

Какие добавки можно принимать

БАДы не заменяют питание, движение и лечение, но могут быть дополнительной поддержкой при повышенных нагрузках или дефицитах. Как улучшить состояние суставов? Для этой цели подходит:

• Глюкозамин и хондроитин. Применяют для поддержки хрящевой ткани и комфорта движения.
• Омега-3. Полезна при склонности к воспалительным процессам.
• Кальций и витамин D. Необходимы для поддержки костной ткани.
• Коллаген. Поддерживает соединительную ткань, связки и хрящи. Для повышения эффективности лучше сочетать с витамином C. Какой выбрать и как принимать коллаген для суставов рассказано в блоге Мед-сервис.

Чем раньше найти причину боли, тем проще подобрать безопасную нагрузку, питание и поддержку. Суставы лучше укреплять заранее, чем восстанавливать после перегрузки или травмы.